Tai chi walking, of tai chi wandelen zoals we het in Nederland zeggen, is een looptechniek waarbij je bij elke stap bewust nadenkt over wat je doet. Waar je gewicht zit. Hoe je voet de grond raakt. Dit klinkt niet bijzonder… tot je het tien minuten probeert en merkt dat je benen het zwaarder hebben dan verwacht. Ik leg je er alles over uit!
Wat is Tai Chi Walking?
Tai chi walking is een manier van lopen waarbij je bij elke stap bewust je gewicht verplaatst. Je zet je voet neer zonder er meteen gewicht op te plaatsen, verschuift dan langzaam, en pas als je stabiel staat beweeg je het volgende been. Traag, gecontroleerd, met volle aandacht.
Het is geen moderne fitnesstrend. Tai Chi-leraren gebruiken het al eeuwenlang als basisoefening, omdat je er de kernprincipes van Tai Chi in terugvindt: balans, gewichtsverplaatsing, verbinding tussen lichaam en hoofd.
Normaal lopen doe je op de automatische piloot. Je been gaat al naar voren terwijl je gewicht nog niet eens is verplaatst. Dat werkt prima voor gewoon wandelen, maar bij tai chi walking doe je het bewust anders. Eerst staat je gewicht volledig op één been. Dan pas zet je het andere been neer.
Het klinkt makkelijk, maar dat is het niet per se. Het vergt wel wat oefening om het goed onder de knie te krijgen!
Het principe van vol en leeg
Bij Tai Chi leer je dat je altijd een “vol” been en een “leeg” been hebt. Vol draagt je gewicht. Leeg is vrij.
Je zet je lege voet neer zonder er meteen gewicht op te plaatsen. Hiel eerst, zacht. Dan rol je langzaam door naar de voorvoet, terwijl het gewicht verschuift. Pas daarna komt het andere been los. Het wordt ook wel eens vergeleken met lopen als een kat: licht, stil, alsof de grond breekbaar is.
Wat zijn de voordelen van Tai Chi Walking?
Er wordt veel beweerd over beweging en gezondheid. Gelukkig is er voor Tai Chi behoorlijk wat onderzoek gedaan.
Balans en minder valrisico
Dit is het meest onderzochte voordeel van Tai Chi, en tai chi walking is precies de oefening die hier de basis voor legt. Je staat steeds even op één been en verschuift bewust je gewicht. Je evenwichtsgevoel wordt aangesproken op een manier die gewoon wandelen niet doet.
Meerdere grote studies bevestigen: regelmatig Tai Chi verlaagt de kans op vallen bij 50-plussers aanzienlijk. Er is ook onderzoek dat laat zien dat de angst om te vallen afneemt. Dat klinkt als een bijzaak. Dat is het niet. Wie bang is om te vallen, beweegt minder. En minder bewegen vergroot het risico juist.
Spieren die actief blijven zonder dat je het doorhebt
Tai chi walking ziet er rustig uit. Maar je bilspieren, heupspieren en diepe buikspieren werken constant. Er is geen moment waarop je lichaam “uitkoast”.
Veel beginners zijn verbaasd hoe moe ze zijn na tien of vijftien minuten. Dat zijn geen slechte benen. Dat zijn spieren die voor het eerst op deze manier worden aangesproken.
Rustiger hoofd, beter slapen
Je aandacht zit bij je voeten, je ademhaling, het contact met de grond. Er blijft weinig ruimte over om te malen.
De BMJ publiceerde een review waaruit bleek dat Tai Chi een van de beste bewegingsvormen is bij slaapproblemen, naast yoga en wandelen. Logisch eigenlijk: je combineert lichte lichaamsbeweging met aandacht voor de adem en een soort gedwongen rust in je hoofd. Dat doet iets met hoe je slaapt.
Vriendelijker voor je gewrichten
Veel mensen landen bij gewoon wandelen hard op de hiel. Dat tikt aan. Tai chi walking leert je anders landen: van hiel naar teen afwikkelen, kleine passen, minder druk op knieën en heupen. Niet spectaculair, maar over de jaren merk je dat soort dingen.
Er is een review gepubliceerd in Medicine (2021) waaruit bleek dat Tai Chi pijn vermindert bij mensen met gewrichtsklachten op meerdere plekken tegelijk. Niet alleen minder pijn trouwens, ook betere balans en houding.
Hoe ziet tai chi wandelen eruit? Bekijk het hier
Tekst is tot op zekere hoogte handig. Maar tai chi wandelen is iets wat je echt moet zien.
Hieronder een video waar de techniek stap voor stap wordt uitgelegd. Let vooral op hoe het gewicht verschuift en hoe rustig de voet neergezet wordt. Dat is het voornaamste.
De techniek in het kort
Rechtop staan, voeten iets uit elkaar, knieën niet op slot. Gewicht volledig naar één been. Dan zet je het andere been een kleine stap naar voren, hiel eerst, zonder er gewicht op te zetten. Daarna rol je langzaam door naar de volle voet en schuif je het gewicht. Het been dat je net op stond wordt nu leeg.
Kleine passen. Rechte rug. Blik vooruit, niet naar de grond.
Het moeilijkste is om het langzaam genoeg te doen. Veel mensen die dit voor het eerst proberen lopen na tien seconden alweer gewoon normaal omdat het anders zo raar voelt. Gewoon doorzetten dus!
Voor wie is tai chi wandelen geschikt?
Bijna iedereen kan het. Maar eerlijk gezegd heeft een paar groepen er specifiek veel baat bij.
- 50-plussers die willen werken aan balans en stabiliteit, zonder dat het te zwaar is. Je kunt tai chi walking elke dag doen zonder je lijf te veel te vragen.
- Mensen met knie- of heupklachten die gewone wandeloefeningen te belastend vinden. De kleinere passen en het gecontroleerd landen scheelt echt iets.
- Beginners in Tai Chi. Tai chi walking is de fundering van alle vormen. Je leert de principes voelen zonder dat je meteen een hele reeks bewegingen moet onthouden.
- En dan zijn er mensen die gewoon hun hoofd niet kunnen uitzetten. Tai chi walking vraagt zoveel aandacht dat er weinig ruimte overblijft voor het gemaal. Dat is geen bijwerking. Dat is precies waarom het werkt.
Veelgestelde vragen over Tai Chi Walking
Kan ik afvallen met Tai Chi Walking?
Ja, maar dan moet je wel lang genoeg lopen. Tai chi walking is geen intensieve workout, je hartslag gaat er niet spectaculair van omhoog. Maar bewegen is bewegen. Als je er een halfuur tot een uur op uittrekt en dat regelmatig doet, verbrand je gewoon calorieën. Dat telt op. Het voordeel is juist dat het laagdrempelig is: je hoeft jezelf niet te slopen om het vol te houden.
Hoe verschilt tai chi wandelen van gewoon wandelen?
Bij gewoon wandelen denk je er niet bij na. Bij tai chi walking denk je nergens anders aan. Na tien minuten merk je het verschil in je benen.
Heb ik Tai Chi-ervaring nodig?
Nee. Je kunt nu meteen buiten gaan staan en beginnen. De basis is in een minuut uit te leggen.
Hoelang duurt het voor ik iets merk?
Je hebt slechts een paar sessies nodig voor de rust achteraf. Maar weken voor echte verandering in balans en houding. Niet anders dan bij andere oefeningen.
Probeer het gewoon eens een keer. Tien minuten, buiten of in de woonkamer. Je voelt je daarna raar als je weer normaal gaat lopen. Dat is het goede teken.
